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季節の乳製品レシピ
１個分
カロリー：338kcal
たんぱく質：6.9g
カルシウム：95mg
食塩相当量：0.1g
材料 [ 2～3人分 ] ⏰調理時間 40分
※24cmフライパン
● いわし(三枚おろし)
● 塩・こしょう
● 玉ねぎ
● にんじん
● セロリ
● マッシュルーム
● パプリカ(赤・黄)
● EXバージンオリーブオイル
● にんにくのみじん切り
● 黒オリーブ(輪切り)
3尾
少々
1/4個(50g)
1/4本(30g)
1/3本(30g)
4個
各4/1個(各30g)
大さじ3
1片分
30g
● 米
● レモンのくし形切り
● パセリのみじん切り
１合
４切れ
適宜
「1日分のカルシウム・鉄分と、その働きをサポートする葉酸・ビタミンD」に加えて、不足しがちな「ビタミンB1、B6、B12、E」をそれぞれ半日分配合。
低脂肪ながら牛乳らしい甘みとすっきりとした後味に仕立てました。
作り方
1.
いわしに塩、こしょうをふる。
2.
玉ねぎ、にんじん、セロリはみじん切りに、マッシュルームは十字の4等分、パプリカは1.5cm角に切る。
3.
フライパンにオリーブオイルを小さじ1入れて熱し、パプリカを炒めて取り出す。さらにオリーブオイルを小さじ２加え、１のいわしの皮目を焼き、取り出す。
4.
フライパンの汚れを拭き取り、残りのオリーブオイル、にんにくを入れ、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、セロリの順に炒める。しんなりしたらマッシュルーム、オリーブを入れサッと炒める。
5.
４にAを入れて沸騰したら、米を加えて蓋をせずに強火で約５分炊き、いわしを並べさらに弱火で約15分炊く。
6.
水分がなくなったらパプリカ、レモンをのせ、パセリを散らす。
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